Το παιδί μου ζητάει γλυκό. Να του δώσω;

Ο προβληματισμός γύρω από τη διατροφή των παιδιών ξεκινάει από την πρώτη στιγμή της γέννησής τους, ίσως πολλές φορές και από την ενδομήτριο ανάπτυξη. Το άγχος και οι αμφιβολίες κυριεύουν τους γονείς, πόσο μάλλον όταν έχουμε να κάνουμε με «απαγορευμένα» τρόφιμα όπως τα γλυκά. Η γλυκιά γεύση είναι γραμμένη στο DNA μας. Όλοι την αποζητάμε και όλοι έχουμε δικαίωμα να τη γευτούμε. Αρκεί να το κάνουμε με το σωστό τρόπο.

Κεφάλαιο συχνότητα!

Η πλήρης απαγόρευση και στέρηση της κατανάλωσης γλυκών από τα παιδιά το μόνο που μπορεί να επιφέρει είναι το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα μαζί με γκρίνια και καυγάδες. Γι’ αυτό το λόγο αποφύγετε να απαγορεύετε στα παιδιά να καταναλώνουν γλυκά απλά βάλτε μέτρο στην κατανάλωσή τους, διαπραγματευόμενοι τη συχνότητα μέσα στην εβδομάδα. Αυτή εξαρτάται από την ηλικία των παιδιών, το βάρος τους αλλά και τη φυσική τους δραστηριότητα. Εξηγήστε στα παιδιά σας ότι τα γλυκά είναι τρόφιμα που μπορούν να τρώνε 1-2 φορές την εβδομάδα και όχι καθημερινά. Δώστε οι ίδιοι το «καλό παράδειγμα» καταναλώνοντας γλυκίσματα με την ίδια συχνότητα, όπως και το παιδί σας. Ξεκινήστε, λοιπόν, την εβδομάδα οριοθετώντας μαζί με τα παιδιά σας ποιες μέρες θα μπορέσουν να φάνε κάποιο γλυκό. Γλυκό ναι, αλλά τι γλυκό;

Στην περίπτωση που τα παιδιά σας καταναλώνουν γλυκό μία φορά την εβδομάδα, τότε μπορείτε να είστε ελαστικοί και να τα αφήσετε να κάνουν την επιλογή που προτιμούν. Αν όμως επιθυμούν τη γλυκιά γεύση περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα, τότε καλό θα ήταν να στραφείτε σε πιο υγιεινές επιλογές. Μπορείτε να παρασκευάσετε κάποιο σπιτικό κέικ, μπισκότα με αλεύρι ολικής αλέσεως, ή ρυζόγαλο ή μπορείτε να στραφείτε σε επιλογές με φρούτα ώστε μέσα από τη γλυκιά γεύση να αυξήσουν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών όπως για παράδειγμα ψητά φρούτα πασπαλισμένα με κανέλλα ή τάρτα με σπιτική μαρμελάδα ή κομμάτια φρέσκων φρούτων, σπιτική γρανίτα από φρέσκα φρούτα ή ακόμα και γιαούρτι με ζελέ με κομμάτια φρούτων μπορούν να αποτελέσουν ακόμη μερικές «έξυπνες» επιλογές!

Ετικέτες προϊόντων… τόσο μικρές αλλά τόσο θαυματουργές!

 

Τελειώνετε το βράδυ από τη δουλειά, θυμάστε ότι δεν έχετε τρόφιμα για το αυριανό πρωινό, σταματάτε όπως σε ένα super market, μπαίνετε, πιάνετε ότι βρείτε εύκολο για το πρωί και φεύγετε γρήγορα για να προλάβετε λίγο να ξεκουραστείτε. Νομίζω ότι το σενάριο αυτό σας είναι πολύ οικείο… Όμως γνωρίζετε ότι μπορεί να αποβεί μοιραίο τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία τη δική σας αλλά και των παιδιών;

Ως καταναλωτές, έχετε ένα πολύτιμο εργαλείο στα χέρια σας, τη δύναμη της επιλογής, η οποία καθορίζεται (ή τουλάχιστον θα πρέπει να καθορίζεται) σε σημαντικό βαθμό από τις ετικέτες τροφίμων. Αν τις χρησιμοποιήσετε σωστά σας βοηθούν να κάνετε συμφέρουσες, αλλά ταυτόχρονα και θρεπτικές επιλογές με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μικρών και μεγάλων.

Πάρτε, λοιπόν, χαρτί, μολύβι και τα γυαλιά σας ανά χείρας στο super market και δείτε τι πρέπει να προσέξετε:

 

Το μέγεθος της μερίδας

 

2 νούμερα είναι αυτά που πρέπει να δώσετε προσοχή: α. Το συνολικό μέγεθος της συσκευασίας, β. το μέγεθος της μερίδας που καθορίζεται για κάθε τρόφιμο. Συνήθως τα νούμερα αυτά αναγράφονται σε γραμμάρια ή σε κάποια άλλη γνωστή μονάδα μέτρησης όπως τα ml. Παρόμοια τρόφιμα συνήθως έχουν και παρόμοιο μέγεθος μερίδας, έτσι είναι εύκολο να τα συγκρίνετε μεταξύ τους. Η ετικέτα επίσης αναφέρει και πόσες μερίδες περιλαμβάνονται σε ολόκληρη τη συσκευασία, ώστε να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρη τη συσκευασία. Ωστόσο, φροντίστε η μερίδα που θα καταναλώσετε να αντιστοιχεί στο μέγεθος της μερίδας που αναφέρεται και να μην… παραγεμίζετε το πιάτο σας! Αν, για παράδειγμα, μία μερίδα αντιστοιχεί σε 4 κράκερς και εσείς καταναλώσετε 10, αυτόματα ο αριθμός των θερμίδων, και όλα τα συστατικά που περιέχονται διπλασιάζονται και κάτι παραπάνω!

 

Οι θερμίδες 

 

Οι αναγραφόμενες θερμίδες στην ετικέτα της εκάστοτε συσκευασίας σας δείχνουν συνήθως το ποσό των θερμίδων που αντιστοιχεί σε μία μερίδα του τροφίμου, αλλά και στις θερμίδες που περιέχονται στα 100 γρ. του τροφίμου. Έτσι μπορείτε να συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα και να επιλέξετε εκείνο, το οποίο είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Τα συστατικά του τροφίμου 

Θυμηθείτε… τα συστατικά ενός τροφίμου στην ετικέτα εμφανίζονται πάντα κατά φθίνουσα σειρά, δηλαδή το συστατικό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα περιέχεται πρώτο, το αμέσως επόμενο μεγαλύτερο σε περιεκτικότητα δεύτερο και ούτω κάθ’ εξής.

Έπειτα, υπάρχουν αναγραφόμενα συστατικά που είναι επιβλαβή για την υγεία, και άρα πρέπει να προσέχετε να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα στα τρόφιμα που καταναλώνετε. Υπάρχουν επίσης  και συστατικά  τα οποία είναι αναγνωρισμένα ευεργετικά για την υγεία και πρέπει να επιδιώκετε την υψηλότερη δυνατή πρόσληψη αυτών, σε φυσιολογικά επίπεδα πάντα. Στην πρώτη κατηγορία, περιέχονται το κορεσμένο λίπος και τα trans ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι, ενώ στη δεύτερη κατηγορία οι βιταμίνες A και D, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το κάλιο και οι φυτικές ίνες.

 

Κάντε συνειδητές επιλογές για να διασφαλίσετε την υγεία τη δική σας αλλά και των παιδιών. «Παίξτε» με τις ετικέτες τροφίμων μαζί με τα παιδιά σας στο σπίτι ή το super market ώστε να νικήσει αυτός που θα βρει το τρόφιμο με το πιο ισορροπημένο διατροφικό προφίλ. Με αυτό τον τρόπο εκπαιδεύετε τα παιδιά σας σε ένα μάθημα ζωής! Καλή ανάγνωση!

 

Δεν πίνει το γάλα του…

 

Ανήκετε και εσείς στην κατηγορία που το θέμα «γάλα» στο σπίτι αποτελεί πεδίο μάχης; Τσακώνεστε, πιέζετε το παιδί να πιει το γάλα, του λέτε ότι δε θα ψηλώσει αν δεν το πιει και καταλήγει να χύνει το γάλα στο νεροχύτη; Σίγουρα, η περίοδος ανάπτυξης είναι καθοριστική για την εξέλιξη ενός παιδιού σε έναν υγιή ενήλικα και η διατροφή του πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σε μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα σε αυτά που συμβάλλουν στο χτίσιμο ενός γερού μυοσκελετικού συστήματος. Τι γίνεται όμως όταν το παιδί σας είναι ένας ιδιαίτερα επιλεκτικός καταναλωτής; Είναι αλήθεια ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) αποτελούν μία βασική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Συστατικών που συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού και στο «χτίσιμο» γερών και υγιών οστών, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας, συντελώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας στη μετέπειτα ζωή. Τι γίνεται όμως όταν τα παιδιά δυσκολεύονται να τα καταναλώσουν και κυρίως το γάλα;

 

Αναζητήστε την πηγή του κακού…

 

Ένα παιδί μπορεί να σταματήσει να πίνει γάλα για πολλούς λόγους, είτε επειδή δεν του αρέσει η γεύση του, είτε έχει κάποια δυσανεξία σε αυτό ή απλά το βαρέθηκε! Βρείτε τις κατάλληλες λύσεις:

  • Δεν του αρέσει η γεύση του: Μπορείτε να συνδυάσετε το γάλα με άλλα τρόφιμα προκειμένου να αλλάξετε τη μονότονη μέχρι τώρα γεύση του γάλακτος. Κάντε το γάλα του σοκολατένιο! Προκειμένου να αποφύγετε την πρόσληψη περίσσειας ποσότητας ζάχαρης μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε λίγο κακάο σκόνη το οποίο δεν περιέχει ζάχαρη. Μάλιστα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το κακάο είναι σημαντικά για την υγεία των παιδιών. Αντίστοιχα, μπορείτε να προσθέσετε στο γάλα δημητριακά και μάλιστα ολικής άλεσης τα οποία υπάρχουν σε εμπόριο σε διάφορες γεύσεις και συνδυασμούς, φτιάχνοντας ένα ισορροπημένο γεύμα. Παίξτε με τη φαντασία τους και προσθέστε πολύχρωμα φρούτα ή φτιάξτε παρέα σπιτικά milkshakes που θα καταναλώσουν ως σνακ. Αν αυτό δε φέρει αποτελέσματα, μπορείτε να στραφείτε σε φυτικά ροφήματα εναλλακτικά του γάλακτος όπως ρόφημα αμυγδάλου ή ρόφημα φουντουκιού, επιλέγοντας εκείνα που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D ώστε με αυτό τον τρόπο να καλύπτετε τις ανάγκες του για την υγιή ανάπτυξη της οστικής του μάζας.
  • Έχει δυσανεξία στη λακτόζη: Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να στραφείτε σε άλλες επιλογές γαλακτοκομικών που δεν περιέχουν λακτόζη. Τα σκληρά τυριά δεν περιέχουν καθόλου λακτόζη και θα μπορούσαν να αποτελέσουν μία σημαντική εναλλακτική του γάλακτος, προσθέτοντάς το στις σαλάτες, στα τοστ, ή ως συνοδευτικό του κυρίως πιάτου. Εκτός από καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου, αλλά και βιταμίνης Α. Επιπλέον, υπάρχουν ροφήματα σόγιας τα οποία εκ φύσεως δεν περιέχουν λακτόζη, που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του παιδιού σε ασβέστιο αλλά και σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
  • Το βαρέθηκε: Αφήστε το παιδί σας ένα διάστημα να «απεξαρτηθεί» από το γάλα, αντικαθιστώντας το με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας και ξαναβάλτε το στο διατροφικό του πρόγραμμα μερικές εβδομάδες αργότερα. Το διάστημα της αποχής φροντίστε να καταναλώνει άλλα γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι ή το τυρί, ή χρησιμοποιήστε έμμεσα το γάλα για να του φτιάξετε νόστιμα και ισορροπημένα επιδόρπια όπως το ρυζόγαλο, η κρέμα βανίλιας ή σοκολάτας.

 

Κάντε το σπίτι σύμμαχο της ισορροπημένης διατροφής

 

Η διαθεσιμότητα των τροφίμων στο σπίτι επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τι τρόφιμα τελικά θα καταναλώσουμε. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η επίσκεψη στο super market είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατροφή και την υγεία τόσο τη δική σας όσο και τον παιδιών σας. Ό,τι έχω στο σπίτι θα το καταναλώσω, αν δεν έχω κάτι δε θα το καταναλώσω. Γι’ αυτό το super market μπορεί να είναι ένας καθοριστικής σημασίας χώρος για να ακολουθήσετε εσείς και το παιδί σας μια ισορροπημένη διατροφή. Πόσο, όμως, σίγουροι είμαστε ότι κάνουμε σωστές επιλογές; Πόσο σίγουροι είμαστε ότι δεν πέφτουμε στις παγίδες που μας στήνουν;

Η οργάνωση μας πριν ακόμα φτάσουμε στο Super Market είναι αυτή που μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Και σε αυτό το μοντέλο διατροφής δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα, αρκεί να καταναλώνονται όπως ταιριάζει στον καθένα, στις κατάλληλες ποσότητες και συχνότητες.

 

1ο βήμα οργάνωσης… η λίστα της ισορροπημένης διατροφής!

Το πρώτο βήμα είναι να σχεδιάσετε μία λίστα, η οποία θα περιλαμβάνει κατηγορίες τροφίμων και λοιπών προϊόντων, που θα συνοδεύονται από τον απαραίτητο χώρο για να γράψετε άλλες πληροφορίες που θα θέλατε να προσθέσετε. Ένας καλός τρόπος για να τη σχεδιάσετε είναι να λάβετε υπόψη το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, από το οποίο μπορείτε να καθορίσετε τη συχνότητα αγοράς ορισμένων προϊόντων.

Με βάση το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής πρέπει να καταναλώνετε:

Καθημερινά

  • Ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανιές ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι και πατάτες
  • Όσπρια
  • Φρούτα & Λαχανικά
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Ελαιόλαδο και ελιές

Λίγες φορές την εβδομάδα

  • Ψάρια, πουλερικά και αβγά

Λίγες φορές το μήνα σε μικρές οι ποσότητες

  • Κόκκινο κρέας και αλλαντικά
  • Και πολύ σπανιότερα γλυκά

 

Ανάλογα με το πόσες μέρες έχετε υπολογίσει, ότι θα πρέπει να σας κρατήσουν τα ψώνια στο Super Market, θα πρέπει να υπολογίσετε αντίστοιχα τις μερίδες. Για παράδειγμα, αν στο σπίτι ζείτε 2 άτομα, και σκοπεύετε να κάνετε τις προμήθειες για 3 ημέρες, τότε θα πρέπει να σημειώσετε στη λίστα σας να αγοράσετε: 12-18 φρούτα (π.χ. 6 πορτοκάλια + 6 μπανάνες), και αντίστοιχα τουλάχιστον 6 μερίδες λαχανικών (π.χ. 2 μπρόκολα, 1 λάχανο, 1 μαρούλι, 1 κιλό φασολάκια).

 

2ο βήμα… τα ψώνια θέλουν γεμάτο στομάχι!

Όταν πηγαίνετε για ψώνια στο σουπερμάρκετ, ακόμα κι αν ψωνίζετε με λίστα αγορών, φροντίστε να μην είστε με «άδειο στομάχι». Η αίσθηση της πείνας μπορεί να σας παρασύρει στην αγορά τροφίμων που δεν χρειάζεστε στην πραγματικότητα, τα οποία θα είναι πλούσια σε ζάχαρη και λίπος και κατά συνέπεια σε θερμίδες με αποτέλεσμα να υποβαθμίζουν την ποιότητα της διατροφής και της υγείας όλων σας.

Βοηθήστε, λοιπόν, το σπίτι σας να γίνει ο αρωγός μια υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής όπου ακόμα κι αν το «διαβολάκι» μέσα σας ζητάει παρασπονδία… να μην έχει τα τρόφιμα για να ξεφύγει!

 

Μικρά και συχνά γεύματα…Πώς και γιατί;

 

Η καθημερινότητα των παιδιών είναι δύσκολη και απαιτητική. Σχολείο, μαθήματα, προπόνηση, διάβασμα. Τόσες υποχρεώσεις από αυτά τα μικρά πλάσματα που τα εξουθενώνουν και το τέλος της ημέρας τα βρίσκει με άδειες μπαταρίες.  Τα ενδιάμεσα γεύματα, ή αλλιώς σνακ, είναι πολύ σημαντικά για τα παιδιά, καθώς εφοδιάζουν άμεσα τον οργανισμό τους με την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Όταν μάλιστα είναι υψηλής θρεπτικής αξίας, συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία και την ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού τους. 

Πέρα από τα θρεπτικά συστατικά και τη συμβολή τους στην ανάπτυξη, τα ενδιάμεσα γεύματα έχει φανεί ότι έχουν ένα ακόμα σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους και την πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας. Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα από τον ελληνικό χώρο και μάλιστα από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο δείχνουν ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που καταναλώνουν μεγαλύτερο αριθμό γευμάτων μέσα στην ημέρα τους έχουν κατά 22% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Γι’ αυτό… «μυήστε» τα παιδιά σας στα ενδιάμεσα γεύματα!

Συνήθως παρατηρούνται 2 κατηγορίες παιδιών που αντιδρούν στα ισορροπημένα ενδιάμεσα γεύματα:

  1. Αυτά που δεν καταναλώνουν καθόλου ενδιάμεσα γεύματα
  2. Αυτά που επιλέγουν σνακ χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως το κρουασάν, τα πατατάκια κτλ

Και στις 2 περιπτώσεις η λύση είναι στα χέρια σας! Σύμφωνα με αποτελέσματα ερευνών η απροθυμία των παιδιών στο να δοκιμάσουν οτιδήποτε καινούριο, μπορεί να περιοριστεί, αν τα ίδια έχουν μαγειρέψει, παίξει ή εμπλακεί στη διαδικασία προετοιμασίας και παρασκευής των τροφίμων. Αφήστε λοιπόν τα παιδιά να μπουν στην κουζίνα και να ετοιμάσουν μόνα τους τα σνακς τους, να τα συνδυάσουν με τρόφιμα που τους αρέσουν και να φτιάξουν γευστικά γεύματα με χρώμα και γεύση! Αντίστοιχα, μπορείτε να τους δώσετε αρμοδιότητες για τη διαθεσιμότητα των τροφίμων που θέλουν στα σνακς τους. Για παράδειγμα, δείξτε τους ότι είναι υπεύθυνοι να σας ενημερώνουν πότε ένα τρόφιμο που καταναλώνουν στα ενδιάμεσα γεύματα έχει τελειώσει και δεν είναι πια διαθέσιμο στο σπίτι, ή να αναλαμβάνουν να το βάλουν στο καλάθι των αγορών σας όταν κάνετε τα ψώνια σας στο σούπερ μάρκετ.

Μερικές προτάσεις για ισορροπημένα και γευστικά ενδιάμεσα γεύματα:• Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες• Ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια• Μπάρες δημητριακών• Μπισκότα τύπου digestive ή μπισκότα πολυδημητριακών• Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ακόμα και με έτοιμο κατεψυγμένο φύλλο για να γλυτώσετε μέρος της προετοιμασίας• Σπιτικό κέικ ή 1 μπολ ρυζόγαλο• Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα • Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα• Μικρό σάντουιτς με τυρί ή κοτόπουλο ή άπαχο ζαμπόν ή μαρμελάδα

Βιταμίνη D… ο σιωπηλός σύμμαχος της αθλητικής απόδοσης!

Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας και πόσο μάλλον για την αθλητική απόδοση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και ηλεκτρολυτών όπως νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο για την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση είναι καθοριστική και μπορεί επαρκώς να καλυφθεί μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ενυδάτωση.

Τα τελευταία χρόνια, κυρίως από το 2009 και μετά, έχει ενταθεί το ερευνητικό ενδιαφέρον γύρω από την επίδραση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση όπως συμβαίνει και με τη βιταμίνη D, ειδικά στον τομέα του ποδοσφαίρου.

Ποιος ο ρόλος της βιταμίνης D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Αρχικά, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει την ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής μάζας, την υγεία του νευρικού συστήματος, του ανοσοποιητικού, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως επίσης τη μυϊκή μάζα αλλά και τη μυϊκή δύναμη, η οποία μειώνεται με την πάροδο των χρόνων. Επιπλέον, η βιταμίνη D έχει πολύ σημαντικό προστατευτικό ρόλο στην εμφάνιση κάποιων τύπων καρκίνου, αλλά και διαβήτη, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και πολλαπλής σκλήρυνσης. Τέλος, η συμβολή της επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D έχει σχετιστεί ακόμα και με τον έλεγχο του βάρους και την πρόληψη εμφάνισης παχυσαρκίας.

Είναι συχνή η διάγνωση έλλειψης βιταμίνης D σε αθλητές;

Από το 2009 μέχρι σήμερα έχουν υπάρξει 24 μελέτες που έχουν εξετάσει την συχνότητα εμφάνισης έλλειψης σε βιταμίνη D σε αθλητές. Τα αποτελέσματα των ερευνών έχουν δείξει ότι το 56%, από τους 2.313 αθλητές που έχουν εξετασθεί συνολικά, εμφάνιζε ανεπάρκεια σε βιταμίνη D. Μάλιστα, φάνηκε ότι ο κίνδυνος της έλλειψης αυξανόταν σημαντικά κατά τους χειμερινούς μήνες αλλά και την άνοιξη. 7 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 359 αθλητές ανέφεραν σημαντικούς τραυματισμούς στους αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D, ενώ συνολικά η συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών στους αθλητές ήταν 43%.

Πάρτε τα μέτρα σας!

Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως από το δέρμα μας, όταν αυτό εκτεθεί στην ηλιακή ακτινοβολία. Ωστόσο για την παραγωγή της βιταμίνης D δεν χρειάζονται ώρες ηλιοθεραπείας, αρκεί να εκθέσουμε στον ήλιο, πρωινές ή απογευματινές ώρες, το δέρμα του προσώπου, του μπούστου και των χεριών για 10-15 λεπτά.Εναλλακτικά: Οι ανάγκες μας μπορούν να καλυφθούν σε μεγάλο βαθμό από τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα) και τα αυγά αλλά και εμπλουτισμένων με βιταμίνη D τροφίμων όπως φυσικοί χυμοί, γαλακτοκομικά και δημητριακά. Η χρήση των συμπληρωμάτων κρίνεται επίσης απαραίτητη σε ορισμένες περιπτώσεις ατόμων με διαγνωσμένη οστεοπενία ή οστεοπόρωση.

Μπορεί ένα παιδί να κάνει δίαιτα;

 

Η αλήθεια είναι πως ούτε τα παιδιά μπορούν να ξεφύγουν από το αδιάκοπο «παιχνίδι» του ελέγχου του βάρους που απασχολεί όλους μας. Μάλιστα, με το πέρασμα των χρόνων και δεδομένο ότι η στατιστική δεν είναι με το μέρος μας, καθώς τα νούμερα της παιδικής παχυσαρκίας αυξάνονται παγκοσμίως, ο έλεγχος του βάρους στα παιδιά γίνεται όλο και πιο αναγκαίος.

Γενικότερα από την παιδική κιόλας ηλικία είναι σημαντικό να φροντίζουμε όλοι, είτε ως γονείς, είτε ως προπονητές, είτε ως επιστήμονες υγείας, είτε ως κάποιος που παρέχει φροντίδα στα παιδιά, να ακολουθούν ένα υγιές σωματικό βάρος σε όλα τα στάδια της ανάπτυξής τους. Πώς το καταλαβαίνουμε αυτό; Μέσω των καμπυλών ανάπτυξης θα πρέπει ο παιδίατρος ή ο διαιτολόγος να εκτιμήσουν την πορεία του παιδιού. Αν η ανάπτυξη κάποιου παιδιού είναι πάνω από κάποιες καμπύλες (συνήθως την 85η και την 94η για το δείκτη μάζας σώματος) τότε είναι υπέρβαρο ή/και παχύσαρκο και είναι σημαντικό να προβεί στην αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης. Κυρίως για το λόγο ότι αυτό μπορεί να του εμφανίσει προβλήματα υγείας και να το «ακολουθεί» και στην ενήλικο ζωή.

Στην περίπτωση που είναι υπέρβαρο/παχύσαρκο, τότε έχετε υπόψη σας ότι είναι δύσκολο για τα παιδιά να κάνουν δίαιτα, με την αυστηρή έννοια του όρου, και συνήθως δε συστήνεται κιόλας. Οι συστάσεις αναφέρουν την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και συστηματική άσκηση προκειμένου τα παιδιά να αποκτήσουν κατά την ανάπτυξή τους υγιές σωματικό βάρος.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές…

  • Περιόρισε την ποσότητα που τρως στα κυρίως γεύματα φροντίζοντας να βάζεις καθημερινά στο 1/2 του πιάτου σου σαλάτα, διάφορα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, στο 1/4 του πιάτου σου αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτα και στο υπόλοιπο 1/4 πρωτεΐνες όπως το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι), το κοτόπουλο, το ψάρι ή το τυρί. 
  • Φρόντισε να καταναλώνεις 5 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό), ώστε να περιορίζεις την πείνα σου μέσα στην ημέρα και να εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι τόσο για την απόδοσή σου στο σχολείο όσο και στο άθλημά σου.
  • Βάλε το πρωινό καθημερινά στη ζωή σου καθώς  η παράλειψή του  σχετίζεται, σύμφωνα με πολλές έρευνες, με την αύξηση του βάρους. Τι μπορεί να είναι αυτό; 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο ή 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα και 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί με φυτική μαλακή μαργαρίνη και 1 κουταλιά μαρμελάδα ή μέλι και 1 φρούτο. 
  • Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Η κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε ένα μικρό φρούτο ή μισό φλιτζάνι λαχανικά. 
  • Ενυδατώσου επαρκώς. Μέσα στην ημέρα φρόντισε να καταναλώνεις νερό, γάλα, φυσικούς χυμούς φρούτων, τα οποία σου δίνουν το νερό που χρειάζεσαι καθημερινά.
  • Πάρε μαζί σου σνακ για το σχολείο (π.χ. ένα τοστ και ένα φρούτο ή κράκερς μαζί με 1 φρούτο ή 1 κομμάτι σπιτικής χορτόπιτας) από το σπίτι για να το τρως ως δεκατιανό στο σχολείο.

Βάζοντας μικρούς στόχους κάθε εβδομάδα για τη διατροφή τους, τα παιδιά μπορούν να βελτιώσουν τόσο το βάρος τους όσο και την υγεία τους. Ένας πτυχιούχος διαιτολόγος θα μπορούσε να καταρτίσει ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής με βάση το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του παιδιού. Συνήθως όμως τα παιδιά ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές, οδηγίες και συμβουλές.

Η προσπάθεια άλλωστε για την υιοθέτηση μίας σωστής διατροφικής συμπεριφοράς, αποτελεί από τα πρώτα και ουσιαστικότερα βήματα που γίνονται για τη μείωση του σωματικού τους βάρους.

To παιδί μου δεν τρώει καθόλου ψάρι. Τι να κάνω;

Τα παιδιά περνάνε διάφορα στάδια στη σχέση τους με το φαγητό μέχρι να καταλήξουν και να διαμορφώσουν στην ενήλικο ζωή τους τις διατροφικές τους συνήθειες. Συχνά δε θέλουν να φάνε λαχανικά, ψάρι, να πιουν το γάλα τους και καταλήγουν αποκλειστικά στην κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων όπως τα μακαρόνια και οι πατάτες. Αυτή είναι μια κατάσταση η οποία εύκολα μπορεί να ξεπεραστεί αρκεί εσείς οι γονείς να μην… ενδώσετε!

Είναι γεγονός ότι το ψάρι είναι μια ξεχωριστή και ιδιαίτερα θρεπτική τροφή που δύσκολα αντικαθίσταται από κάποια άλλη. Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας παρέχοντας στα παιδιά απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό τους, αλλά παράλληλα παρέχουν καλή ποιότητας λίπους καθώς αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα γνωστά ω-3, ενώ περιέχουν ελάχιστες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Εκτός αυτού, τα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως η A και η D και σε στοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, το νάτριο και ο φωσφόρος.

Πριν παραδώσετε λοιπόν τα «όπλα», φροντίστε να εξαντλήσετε τις επιλογές σας, ακολουθώντας ορισμένα απλά τρικ για να κάνετε το ψάρι πιο ελκυστικό για το παιδί σας…1. Μετατρέψτε τα ψάρια στο αγαπημένο φαγητό των παιδιών… τα κεφτεδάκια. Μπορείτε, λοιπόν, να χρησιμοποιήσετε φιλέτο ψαριού μαζί με διάφορα μυρωδικά για να φτιάξετε πεντανόστιμα κεφτεδάκια, χωρίς όμως κιμά κρέατος αλλά ψαριού.

2. Συνοδέψτε το ψάρι με νόστιμες σάλτσες, όπως λίγη μουστάρδα, σος γιαουρτιού ή μαγιονέζα που αρέσουν στα παιδιά και συχνά αποζητούν στα φαγητά τους.

3. Δοκιμάστε να «κρύψετε» το ψάρι σε συνταγές που το παιδί προτιμά έτσι ώστε να καλύπτεται η γεύση του. Μπορείτε δηλαδή να προσθέσετε κομματάκια ψαριού σε κάποιο ριζότο με λαχανικά ή μέσα σε σούπες.

4. Επιλέξτε άλλο είδος ψαριού. Σίγουρα δεν έχουν όλα τα ψάρια την ίδια γεύση, οπότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ίσως την επιλογή του σολομού που έχει πολύ μαλακό κρέας και ενδείκνυται για κατανάλωση σε μικρές ηλικίες. Εάν δεν έχετε αποτέλεσμα με τίποτα από τα παραπάνω, τότε θα πρέπει να δείτε πώς μπορεί το παιδί να προσλάβει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο ψάρι μέσω της κατανάλωσης άλλων τροφών. Στα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά του ψαριού συγκαταλέγονται η πρωτεΐνη (καλές πηγές είναι επίσης το ασπράδι του αυγού, τα πουλερικά, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά), τα ω3 πολυακόρεστα λιπαρά (λιναρόσπορος, καρύδια, μαλακές μαργαρίνες), η βιταμίνη D (μανιτάρια, αυγό, συκώτι, ιχθυέλαια), ο φώσφορος (γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, όσπρια) και η βιταμίνη B12 (θαλασσινά, συκώτι, μοσχάρι, τυρί, αυγό). Τέλος, μία από τις καλύτερες εναλλακτικές είναι να εντάξετε στο διαιτολόγιο του παιδιού σας τα θαλασσινά (πχ καλαμάρι, γαρίδες, χταπόδι, μύδια), τα οποία έχουν κοντινή θρεπτική σύσταση με τα ψάρια.

Γεύματα εκτός σπιτιού… τι να προσέξω στο ξενοδοχείο;

Τα εκτός έδρας παιχνίδια μπορεί να εξιτάρουν τους αθλητές παράλληλα, όμως, μπορεί  να τους βγάλουν και εκτός σχεδιασμού… Η διαμονή σε διάφορα ξενοδοχεία μπορεί για κάποιους αθλητές να μη σημάνει κάποια αλλαγή στον προγραμματισμό, την αγορά και την κατανάλωση των συνηθισμένων γευμάτων τους. Ωστόσο, άλλοι, ιδιαίτερα τα παιδιά και οι  έφηβοι δεν έχουν τις κατάλληλες διατροφικές γνώσεις για να ανταποκριθούν επιτυχώς. Εκεί είναι σημαντική η καθοδήγηση τόσο από τους γονείς όσο και από την προπονητική ομάδα για είναι προετοιμασμένοι για τους κινδύνους που εγκυμονούνται. Ποιοι είναι όμως οι κίνδυνοι αυτοί;

1.       Αυξημένη διαθεσιμότητα τροφίμων

Η προσφορά ποικιλίας τροφίμων μπορεί να μπερδέψει τους μικρούς αθλητές και να υποκύψουν στην κατανάλωση τροφίμων που υποβαθμίζουν την ποιότητα της διατροφής τους.

Τι πρέπει να κάνετε; Ενημερώστε τα παιδιά για την αξία των διατροφικών τους στόχων και δείξτε τους ότι η κατανάλωση τροφίμων λίγο απ’ όλα μπορεί να μπερδέψει τη διατροφή τους. Βάλτε τα να επιλέξουν τι απ’ όλα τα τρόφιμα θέλουν να καταναλώσουν κάνοντας μια επιλογή για σαλάτα, πρωτεΐνη και πηγή υδατανθράκων ώστε να σχηματίσουν ένα πλήρες γεύμα.

 

2.       Τροφική δηλητηρίαση

Η κατανάλωση τροφίμων εκτός σπιτιού μπορεί να ενέχει κινδύνους για την ασφάλεια των τροφίμων, επηρεάζοντας άμεσα την αθλητική απόδοση αλλά και την υγεία των παιδιών.

Τι να κάνετε; Φροντίστε ώστε το ξενοδοχείο που θα μένετε να έχει πιστοποίηση για την ασφάλεια και την ποιότητα των τροφίμων. Πέρα από αυτό μπορείτε να ενημερώσετε τα παιδιά για τρόφιμα που είναι σημαντικό να προσέχουν. Για παράδειγμα, ζητήστε τους να αποφύγουν την κατανάλωση πόσιμου νερού και αντ’ αυτού να επιλέγουν μόνο εμφιαλωμένο. Αντίστοιχα, καλό είναι να αποφεύγουν να καταναλώσουν παγάκια στα ροφήματά τους καθώς φτιάχνονται από πόσιμο νερό. Με την ίδια λογική, είναι προτιμότερο να επιλέγουν κάποια βραστή ή ψητή σαλάτα ώστε το μαγείρεμα των λαχανικών να μειώσει τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.

3.       Τροφικές αλλεργίες

Πολλά παιδιά εμφανίζουν αλλεργίες σε τρόφιμα και συστατικά οι οποίες εκδηλώνονται μετά την κατανάλωσή τους και μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία των παιδιών αν δεν αντιμετωπιστούν άμεσα.

Τι πρέπει να κάνετε; Ζητήστε από το ξενοδοχείο να γνωρίζετε από πριν το μενού ώστε οι γονείς να ενημερώσουν τα παιδιά τι μπορούν να αποφύγουν σε περίπτωση αλλεργίας. Αν αυτό δεν είναι δυνατό κατά την παραμονή σας στο ξενοδοχείο ζητήστε από το εστιατόριο του ξενοδοχείου να αναγράφεται μπροστά από κάθε φαγητό τα συστατικά και τα υλικά που έχουν χρησιμοποιηθεί.

Tο παιδί μου αρνείται να φάει…

Δεν είναι λίγες οι φορές που ως γονείς μπορεί να δείτε το παιδί σας να μην τρώει το φαγητό του. Ναι, σίγουρα στη γεύση ενός παιδιού τα λαχανικά, το ψάρι, τα όσπρια και το κόκκινο κρέας δεν έχουν τη νοστιμιά μιας πίτσας ή του αγαπημένου του παστίτσιου. Και όχι, το παιδί σας δεν είναι ιδιότροπο επειδή αρνείται να φάει κάποια φαγητά.

Η διστακτικότητα ή η απροθυμία που δείχνουν τα παιδιά στην κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και στην ένταξή τους στο διαιτολόγιό τους είναι πολύ συχνό φαινόμενο και εκδηλώνεται ελάχιστα κατά τη βρεφική ηλικία, αυξάνεται στη νηπιακή ηλικία και συνήθως μειώνεται καθώς το παιδί μεγαλώνει. Η ανάπτυξη αυτών των «προτιμήσεων» αποτελεί ένα φυσιολογικό μηχανισμό προστασίας απέναντι στην πιθανή πρόσληψη επικίνδυνων τροφίμων. Όταν, όμως, ο φόβος εμποδίζει την κατανάλωση νέων, αλλά ιδιαίτερα θρεπτικών τροφίμων από τα παιδιά, αυτό μπορεί να έχει δυσχερείς συνέπειες στην ανάπτυξη και την υγεία τους, γενικότερα. Τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό;

1.       Εκθέστε το παιδί επαναλαμβανόμενα στα τρόφιμα που αποφεύγει. Αυτό μπορεί να μειώσει την απροθυμία του να καταναλώσει ένα τρόφιμο οικείο για τη λοιπή οικογένεια. Υπάρχουν δεδομένα που αναφέρουν ότι μπορεί να χρειαστούν ακόμα και 10 επαναλαμβανόμενες εκθέσεις του παιδιού σε 1 τρόφιμο ώστε στο τέλος να δεχθεί έστω να το δοκιμάσει και μετά να το καταναλώσει. Τι σημαίνει όμως έκθεση σε ένα τρόφιμο; Μπορείτε να βάζετε στο πιάτο του παιδιού σας το τρόφιμο που δεν καταναλώνει (ένα κάθε φορά) χωρίς, όμως, να το πιέζετε αναγκαστικά να το φάει. Μόνο και μόνο βλέποντας εσάς να το καταναλώσετε είναι σημαντικό, καθώς τα παιδιά είναι ιδιαίτερα μιμητικά. Άτομα από το κοντινό περιβάλλον δρουν ως πρότυπα για τα παιδιά, που προσπαθούν να μιμηθούν τη συμπεριφορά στην οποία εκτίθενται.

2.       Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος. Εκτός από τη θέα του τροφίμου είναι σημαντικό να δοκιμάζετε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος, να τοποθετείτε μικρή ποσότητα στο πιάτο του, ενώ μπορείτε να κάνετε πιο ευφάνταστη και διασκεδαστική την παρουσία του τροφίμου στο πιάτο, συνδυάζοντας διάφορα χρώματα και σχήματα.

3.       Συνδυάστε τα τρόφιμα που δεν του αρέσουν με οικείες γεύσεις. Συνοδεύοντας ένα νέο τρόφιμο με ένα που ήδη προτιμάται από το παιδί, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποδοχή, όπως για παράδειγμα καλύπτοντας το ψάρι με μια σάλτσα που ήδη καταναλώνει το παιδί, ή να φτιάξετε ψαροκροκέτες που είναι πιο φιλικές για τα παιδιά. Αντίστοιχα, μπορείτε να φτιάξετε τον τραχανά ή τα μακαρόνια με διάφορα λαχανικά αναμιγμένα.

4.       Σχεδιάστε μαζί με το παιδί το οικογενειακό εβδομαδιαίο μενού. Ζητήστε του να σας ορίσει 3 φαγητά που του αρέσουν για να φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα αλλά και 1 που θα συμβιβαζόταν να το φάει. Αντικαταστήστε φράσεις όπως «Πρέπει να φας αυτό» με την έκφραση «Τι θα έλεγες να το έχεις αυτό το τρόφιμο 1  φορά αυτή την εβδομάδα και να επιλέξεις εσύ ποια θα είναι αυτή η φορά». Η διαπραγμάτευση με σαφή όρια και πλαίσια τις περισσότερες φορές έχει άμεσα αποτελέσματα και σας απαλλάσσει από τους καβγάδες!